On sait qu’il est indispensable à la vie. De plus en plus de personnes se plaignent de la qualité du leur et cherchent par différents moyens à l’améliorer. Les services hospitaliers dédiés à ce problème se développent. L’examen qui lui est dédié porte le nom barbare de « polysomnographie »
Plus simplement, certains vont utiliser un agenda afin de noter leurs habitudes de sommeil, de coucher, de réveils… d’autres vont porter un bracelet ou une montre pour enregistrer l’actimétrie (enregistrement des mouvements corporels).
Chacun doit trouver son rythme circadien (alternance de phases de veille=jour et sommeil=nuit sur 24h) c’est-à-dire son horloge interne.
Comment ça marche ?
Certaines hormones sont impliquées dans le sommeil, la plus connue du public est la mélatonine dite hormone du sommeil. Sa production débute avec l’obscurité en début de nuit et favorise l’endormissement. Au contraire, s’il y a de la lumière, elle est inhibée.
En vieillissant, cette hormone est moins efficace, ce qui explique en partie, les insomnies liées à l’âge.
Différentes phases du sommeil.
On parle de différentes phases ou cycles : endormissement, sommeil lent, profond ou paradoxal, mais qu’en est-il ?
Je vous épargne ici, les différents stades qui catégorisent encore plus le sommeil.
La première phase pour nous, est l’endormissement. Il est influencé par la fatigue bien-sûr visible avec les bâillements par exemple, mais aussi par l’hygiène de vie (alimentation, alcool, excitants…), l’environnement (lumière, bruit)…
Puis vient le sommeil lent qui ralentit le métabolisme cérébral ainsi que le tonus musculaire. C’est 50% du sommeil total.
Le sommeil profond, est lui, le plus important en début de nuit. C’est la phase de récupération. C’est 20 à 25% du sommeil total.
Le sommeil paradoxal a une activité cérébrale proche de la phase d’éveil alors que le tonus musculaire est presque nul. C’est la période des rêves.
C’est 20 à 25% du sommeil total, mais il est plus important en fin de nuit.
Le rythme du sommeil varie au cours de la vie.
Le sommeil lent est plus important pendant notre croissance et jusqu’à 20 ans, de même que le sommeil paradoxal qui est plus long. En vieillissant, les deux diminuent.
La quantité et la qualité de sommeil varient d’une personne à l’autre. Chacun doit apprendre à se connaître afin de voir si des nuits courtes n’altèrent pas son énergie, s’il n’y a pas de fatigue liée. Il y a des petits et des gros dormeurs comme il y a des lève-tôt et des couche-tard.
Le sommeil c’est la santé !
On parle de sommeil réparateur.
Il permet de récupérer d’une fatigue physique ou mentale. Le système parasympathique travaille la nuit, il répare le corps (régénération des tissus par exemple). Le métabolisme est ralenti (la température corporelle baisse). L’hormone de croissance, pour les enfants, est sécrétée…
Le sommeil est utile pour la mémorisation, la concentration, l’apprentissage, l’immunité…
Les troubles du sommeil
Un sommeil de mauvaise qualité favorise l’irritabilité, accroit la fatigue, la prise de poids, diminue l’immunité, modifie la sécrétion d’hormones dont le cortisol ou l’hormone de croissance, augmente l’hypertension, etc.
Certaines personnes ont des insomnies ou se plaignent d’impatiences (jambes sans repos), d’apnée du sommeil…
On parle d’insomnie soit pour une difficulté à s’endormir à l’heure du coucher (insomnie initiale), soit lorsque l’on a des réveils nocturnes fréquents ou prolongés, soit enfin, quand on se réveille prématurément le matin avec une incapacité à retrouver le sommeil. Une personne peut souffrir d’un mélange de ces symptômes, ou encore peut changer de symptômes avec le temps.
Elle peut être transitoire (problèmes de la vie, inquiétudes), à moyen terme (les choses peuvent encore rentrer dans l’ordre) ou à long terme, l’insomnie devient chronique.
Pratiquement tout le monde peut souffrir un jour de problèmes d’insomnie à une période ou une autre de sa vie. Il n’y a pas de profil type de personnalité, mais certains facteurs vont augmenter le risque :
Le vieillissement, avoir une histoire familiale d’insomnie, avoir tendance à refouler ses émotions, anxiété et hypervigilance, hyperactivité mentale et physiologique.
On parle souvent d’alimentation ou d’activité physique pour être en bonne santé mais il faut aussi penser à avoir un bon sommeil pour qu’il soit réparateur.
Quelques pistes.
Elles sont variées et propres à chaque personne, mais globalement, il faut se mettre en situation favorable à l’endormissement. Pour cela, il est nécessaire d’éteindre les téléphones, tablettes, ordinateurs, télé… dîner léger, baisser la lumière, se coucher et se lever, si possible, à heure fixe, avoir une chambre agréable, pas trop chauffée, écouter de la musique douce, faire, à votre convenance, de la méditation, de la relaxation…
La respiration peut vous aider à vous endormir, inspirez et expirez selon le rythme qui vous est le plus adapté, en se focalisant sur le souffle, les idées noires et les soucis passent sans que l’on se focalise dessus, le rythme cardiaque s’apaise. Certains utilisent la cohérence cardiaque.
Les médecines douces peuvent vous aider à trouver ou retrouver un meilleur sommeil.
Alors, quelle que soit la période de l’année, et certainement aujourd’hui plus qu’hier, faites vous du bien, prenez soin de vous…. dormez !
Rappelez-vous que le sommeil renforce votre système immunitaire, c’est par là pour ce sujet
Et ici, la page « Réflexologie plantaire » pour essayer cette pratique pour vos problèmes de sommeil